La madrugada de este sábado 29 de marzo al domingo 30 tendrá lugar el cambio de hora y a las dos de la mañana (hora peninsular) serán las tres – en Canarias, una hora menos, de la una a las dos). Aunque este reajuste horario se lleva a cabo para aprovechar mejor la luz natural y mejorar la eficiencia energética, tiene impacto en nuestras rutinas. A sabiendas de su huella en nuestro descanso y bienestar, queremos prepararnos juntas para el cambio de hora.
El cambio de hora
En los dispositivos electrónicos el reajuste horario se aplica automáticamente, sin que tengamos que actualizarlos de forma manual. En nuestro reloj biológico el cambio no es tan instantáneo y es muy común que vayamos arrastrando días o semanas las consecuencias del cambio de ritmo.
Es verdad que en los últimos años se ha intensificado el debate sobre la supresión del cambio de hora, pero de momento estará presente, al menos, hasta el 2026. Así que no nos queda más remedio que afrontar sus consecuencias de forma directa, mientras entendemos si el movimiento actual es de atrasar o adelantar una hora.
Claves para reducir su impacto en nuestro organismo
Mantener rutinas. Es fundamental acompañar al cuerpo a encontrar el equilibrio de la forma más rápida posible y para ello es imprescindible seguir unos horarios regulares de comidas y de sueño.
Prepararse para el cambio. Si te acuestas un cuarto de hora o media hora más tarde en los días previos a este cambio, el organismo se irá preparando para el reajuste. Así le soprenderá menos y en consonancia estaremos minimizando su respuesta.
Mucha agua y una dieta equilibrada. Ya sabemos que el agua va bien para todo y sí, también para descansar. Garantizar una buena hidratación es clave para que el cuerpo se sienta en bienestar, algo que es imprescindible para la conciliación del sueño. La ingesta también juega un papel clave en nuestra rutina de descansos y nos ayudarán a descansar los alimentos ricos en triptófano, como el plátano o los frutos secos.
Cuidado con los estimulantes. Ya sabes que si quieres descansar bien lo mejor es evitar el consumo de cafeína y de teína por la tarde, pues te activará. Sí que es verdad que el impacto dependerá de la persona, pero que a nivel general el café y el té nos pueden dificultar el descanso.
Desconexión digital. Para favorecer el sueño es imprescindible alejarnos de las pantallas antes de irnos a dormir. Estamos sumergidos en una vorágine de inputs que nos desconectan de nuestro cuerpo y nos atrapan con un bombardeo constante de estímulos. Sepárate del móvil y de las redes sociales, y coge un libro. Es un gesto muy poderoso para tu bienestar.
El cambio de hora y la astenia primaveral
La astenia primaveral es un trastorno adaptativo que padece una de cada cuatro personas y que puede prolongarse entre dos y tres semanas. La falta de vitalidad y el cansancio son los síntomas más claros de la astenia primaveral, pero no los únicos. La tristeza y un tono vital bajo también se dan cita entre toda la sintomatología que va asociada a la astenia primaveral y que puede sobrevivir durante semanas, llenando de hastío y cansancio las pequeñas y sencillas acciones del día a día. El cambio de hora es uno de los detonantes de este trastorno de adaptación, que queda bastante condensado en el refrán: la primavera la sangre altera.
Se altera la regulación de los ritmos circadianos mediante un cambio en la secreción de determinadas hormonas (endorfinas, cortisol, melatonina, etc.) y, a su vez, las alteraciones hormonales tienen un impacto en los ritmos biológicos, que regulan nuestro apetito, la temperatura corporal, la segregación de hormonas, serotonina o betaendorfinas, de regular el sueño…
Como explica Gema Cabañero: “las horas de más luz hacen que disminuya la producción de melatonina y que aumente la serotonina, provocando que nos sintamos más despiertos, lo cual repercute en el reloj biológico. Esto sumado a una subida de las temperaturas influye directamente en la dificultad a la hora de poder conciliar el sueño”.
Con los cambios de luz, de temperatura y de presión atmosférica, nuestro cuerpo se siente desestabilizado y necesita un tiempo para readaptarse a las nuevas circunstancias y volver a sentirse alineado.
¿Y tú también sientes las consecuencias del cambio de hora?
