Evita el dolor de espalda con ejercicio

¿Quien no siente dolor de espalda? Ya sea en las cervicales o en la zona lumbar. En España, 8,9 millones de personas sufren dolor cervical o lumbar y este último, el lumbar, afecta o afectará a entre un 80% y un 90% de la población, según datos de la Encuesta Europea de Salud facilitados por Hansaplast. Dolor que, con un poco de ejercicio, podemos prevenir. ¿Te apuntas?

El de espalda es un dolor que asociamos a menudo a los años, pero que nos afecta a cualquier edad. De hecho, es la primera causa de incapacidad laboral en la población activa menor de 45 años y la patología músculo-esquelética con mayor prevalencia entre los mayores de 65. Los motivos por los que nos duele la espalda (sí, aquí nos incluimos las dos) pueden ser muy diferentes, pero por lo general se trata de un mal funcionamiento de la musculatura debido a la falta de actividad física y el sedentarismo, cosa que provoca la pérdida de masa muscular y favorece la aparición de contracturas.

Entre los factores que favorecen la aparición del dolor de espalda se encuentran:

• La falta de actividad física. Tal como hemos comentado, no realizar ejercicio acelera la pérdida de fuerza y resistencia muscular, cosa que hace que la espalda sea más vulnerable a sufrir una sobrecarga
• Malos hábitos posturales. Solemos sentarnos mal, pero tampoco sabemos estar de pie bien, repartiendo peso y tensión; nos tiramos en el sofá de cualquier forma al final del día; pensionamos el cuello hacia delante para hablar por el móvil, o hacia un lado para sujetar el fijo con la cabeza y el hombro… En fin, que la ergonomía no es nuestro fuerte, y se producen lesiones
• Tensión y estrés. Es la causa principal del dolor cervical o lumbar, según la Sociedad Española de Reumatología, que recomienda descansar más
• Sobrepeso. La musculatura de la espalda debe realizar un mayor esfuerzo para mover el cuerpo o mantener la postura si existe un sobrepeso
• Tabaquismo. Aunque parezca extraño, tener dolor de espalda es más probable entre fumadores, ya que reduce el riego sanguíneo en la columna vertebral e incrementa el riesgo de osteoporosis. Además, la tos también puede provocar dolor en la espalda.

Buenas prácticas 

El fisioterapeuta Lluís Puig, coordinador de Fisioterapia del Hospital de l’Esperit Sant de Santa Coloma (Barcelona) y vicepresidente de la Sociedad Catalano-Balear de Fisioterapia, aconseja seguir unas pautas de buenas prácticas para hacer frente al dolor de espalda. Puig ha colaborado con Hansaplast para divulgar estos consejos entre la población. Básicamente, son 4 sencillas pautas:

1. Actividad física moderada. Según el fisioterapeuta, hay que seguir con la actividad diaria, dentro de los límites que el dolor permita. Aunque habitualmente se recomienda reposo para tratar el dolor de espalda, se ha demostrado que esto es contraproducente ya que disminuye el tono muscular, aumenta el risco de coágulos y desanima al paciente. Lo conveniente es, siempre bajo la supervisión de un experto, realizar ejercicios dirigidos a fortalecer la musculatura abdominal y lumbar y aumentar la flexibilidad y la movilidad. Nunca hay que realizarlos durante un episodio de dolor agudo, pero sí son recomendables en el caso de dolor crónico y entre crisis.
2. Realizar una tabla de ejercicio físico adaptada. Es conveniente acudir a un especialista para que nos indique qué ejercicios son los más recomendables en nuestro caso y cómo realizarlos. Se recomienda un ejercicio aeróbico suave, pero nunca hay que realizar ejercicio sin saber exactamente cómo hacerlo, ya que una mala postura o un esfuerzo excesivo pueden agravar la situación.
3. Hábitos de vida saludables. Una alimentación equilibrada, eliminar el tabaco, pasear, etc. son hábitos de vida a incorporar para prevenir el dolor.
4. Educación postural. Mantener una buena postura es una de las mejores prácticas para evitar el dolor de espalda, ya que de esta forma evitamos sobrecargar determinadas zonas de nuestro cuerpo. Al final de este post encontrarás un Decálogo de Higiene Postural que puede ayudarte.

Qué ejercicio puedo hacer para evitar el dolor de espalda

Lluis Puig explica que «no debemos convertir el dolor en miedo al dolor. Cuando la espalda sufre algún tipo de lesión, el paciente tiende a poner limitaciones en su actividad y acometer los esfuerzos con miedo. Esta conducta, en muchas ocasiones, sólo provoca que la situación no mejore. Es fundamental continuar con la actividad diaria dentro de unos límites, realizar ejercicios a medida y corregir errores posturales».

Para evitar el dolor, y también para recuperarte después de un episodio doloroso, puedes realizar estos 4  suaves ejercicios. Realízalos sobre una colchoneta o una alfombra y no directamente sobre el suelo, ya que el frío puede afectar a tu espalda. Los ejercicios no deben producirte molestias. Si es así, consulta con un médico especialista.

• Ejercicio 1

Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas, inspirar hinchando la tripa y espirar, procurando que la zona lumbar tome contacto con el suelo, llevando el abdomen hacia dentro. Se trata de realizar un movimiento de anteversión, sin arquear en exceso la zona lumbar, y retrogresión pélvica con la ayuda de la respiración. Repite 10 veces.

• Ejercicio 2

Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos colocadas bajo ellas, llevar las rodillas hacia el pecho mientras se espira. Repetir 10 veces.

• Ejercicio 3

En posición cuadrúpeda (vulgarmente, a cuatro patas), tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Sin aire en los pulmones, contraer lo máximo posible el abdomen. Intenta realizar esta apnea respiratoria durante 15-20 segundos, si es posible. Repetir 8 veces.

• Ejercicio 4

En la misma posición cuadrúpeda, manteniendo las muñecas en contacto con el suelo, dejar caer el cuerpo hacia atrás, intentando sentarse sobre los pies. Mantener la posición durante 15-20 segundos. Repetir 10 veces.

Parches para aliviar el dolor

En los momentos de crisis podemos recurrir al uso de parches térmicos para aliviar el dolor, ya que no siempre disponemos de una fuente de calor a mano (como la esterilla eléctrica) y, como recomienda el fisioterapeuta, debemos seguir con nuestra actividad diaria. El Parche Térmico Terapéutico Hansaplast está indicado para el alivio del dolor de espalda provocado por contractura muscular, tensión muscular, sobrecarga, lumbago, rigidez cervical y de los hombros.

Los parches están formados por celdas que contienen componentes térmicos naturales, como hierro en polvo, carbón y sal. Estos componentes, al abrir el envase, entran en contacto con el aire y reaccionan con el oxígeno, calentándose de forma gradual y desprendiendo calor a unos 40º centígrados durante 8 horas. Al aumentar la temperatura corporal en la zona se relajan las contracturas y tensiones musculares y se estimula la circulación sanguínea.

Se presenta en dos formatos: Grande para la zona lumbar y Pequeño para cervicales y hombros. Caja con 2 apósitos 7,10€ y 5,90€, respectivamente.

Decálogo de Higiene Postural

1. No permanecer sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que requieran posiciones estáticas de pie con otras que precisen estar sentado o en movimiento
2. Intercalar periodos de descanso entre las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga postural
3. No inclinar el tronco hacia delante sin doblar las rodillas
4. Levantar los pesos con la fuerza de las piernas y no con la espalda. Si la carga que se tiene que levantar es excesiva o voluminosa, pedir ayuda
5. Utilizar un colchón de dureza intermedia e intentar dormir bcoca arriba o de lado con las rodillas flexionadas
6. Sentarse de forma correcta, con la espalda bien pegada al respaldo, los pies apoyados en el suelo y con un buen apoyo en la zona lumbar
7. Al conducir, adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (en ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados
8. Modificar adecuadamente el entorno en caso de que fuera necesario, como por ejemplo el mobiliario, así como adecuar la altura de los objetos, la iluminación, de la sala, etc. buscando la situación más cómoda y segura para la espalda
9. Planificar con antelación el movimiento y/o el gesto que se vaya a realizar, evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar dolor
10. En general, no adoptar posturas inadecuadas para la columna y, al mismo tiempo, intentar mantener siempre que sea posible las curvaturas fisiológicas de la misma, con independencia de la postura o gesto que se vaya a realizar