Han sido muchas las lectoras que nos habéis comentado vuestro interés por temas relacionados con la menopausia. Así que durante estas semanas, publicaremos varios posts relacionados con esta etapa. Aquí va el primero: la alimentación en la menopausia, porque antes de cuidarnos por fuera, es importante hacerlo por dentro.
¿Qué ocurre durante la menopausia con el peso?
Hablamos de la menopausia como la etapa que experimentamos las mujeres con el final de los ciclos menstruales. Suele aparecer entre los 40 y los 50 y se diagnostica cuando se cumplen doce meses sin período menstrual, como explica Mayo Clinic. Los sofocos, la alteración en el sueño y en la salud mental son algunos de los síntomas que se asocian a la menopausia, que también suele conllevar un aumento de peso, debido a la ralentización del metabolismo.
La disminución de estrógenos supone un mayor almacenamiento de grasa, que se concentra en el abdomen, una grasa que es poco saludable y de la que cuesta deshacerse. La doctora Maitane Núñez García, PhD Medical Advisor de PronoKal, señala los problemas en la salud que supone ganar peso en esta etapa, pues aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y colesterol alto.
¿Es posible revertir esta tendencia de incremento de peso? Sí que lo es, con cambios en el estilo de vida.
- Incrementa el consumo de proteína (de alto valor biológico), comiendo huevos, pescado, legumbres y carnes magras. Este paso es importante para cubrir los requerimientos diarios de proteína, que disminuye durante esta etapa y necesarios para favorecer la eliminación de grasa.
- Apuesta por alimentos ricos en fitoestrógenos, porque mejoran síntomas como los sofocos y combate la caída de los estrógenos. Los encontramos en alimentos con alta dosis de fibra, como la calabaza, los granos integrales, las semillas de lino y frutas como las bayas. ,
- Incluye grasas saludables, por ejemplo, con alimentos altas dosis en omega 3, ideales para evitar la recuperación del peso y crear un mejor equilibrio entre el colesterol bueno DHL (para que crezca) y el colesterol malo LDL (para que disminuya).
- Uno de los principales ácidos grasos omega 3, muy importante porque ayuda a resolver la lipoinflamación del tejido adiposo, evitando así la recuperación del peso. Dado que hay pocos alimentos que contengan el DHA, se recomienda su ingesta en forma de suplemento, siempre y cuando así lo aconseje un médico.
- Menos carbohidratos refinados, como bollería, alimentos procesados o azúcar. Descartarlos de nuestra rutina de alimentación servirá para mantener cierto equilibrio en nuestro peso.
Ejercicio físico y mental
Una de las claves más importantes para mantener una buena salud física, mental y emocional es realizar ejercicio físico de forma habitual, con cierta moderación. Es decir, no podemos lanzarnos al mundo del deporte realizando esfuerzos que sean excesivos para el organismo. Además de combatir el estrés, se pierde masa muscular. Es posible con unas pesas o bandas elásticas, simplemente con 15 minutos.
No solo el ejercicio físico, también es importante hacer técnicas de relajación, como la meditación y el yoga. Así además se mejoran los cambios de humor e irritabilidad, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
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