Deporte sin riesgo bajo el sol

Hacer ejercicio en la playa es estimulante, divertido y potencia el bronceado mucho más que tenderse sobre la arena. Pero el aumento de temperatura que sufre el cuerpo expuesto al sol y realizando deporte puede provocar distintos problemas: golpes de calor, calambres musculares, fatiga, dolor de cabeza, vértigo, colapso por calor… Eso no quiere decir que nos encerremos en casa con el aire acondicionado a tope, sino que hay que hacer deporte equipados con agua, protector solar y sentido común.

Las personas que practican un deporte son más optimistas y felices ante la vida y reúnen más cualidades para afrontar la crisis, afirma la Fundación Marcet, escuela de fútbol presente en 25 países. El deporte reduce los niveles de ansiedad liberando tensiones y superando buena parte del estrés al mismo tiempo que se generan endorfinas que son las generadoras naturales de felicidad. Las personas que practican un deporte previenen la obesidad y tienden a eliminar el dolor de manera natural, tal como corroboran diversos estudios.

En verano los hombres suelen decantarse por deportes como la natación, el fútbol o el jogging mientras que la mujer suele preferir el yoga, los pilates o el fitness, explican desde la Fundación Marcet. También hay que contar con el auge creciente del uso de la bicicleta, especialmente entre los hombres.

Al hacer un esfuerzo, y el ejercicio físico lo es, producimos calor que hay que eliminar, ya que esto ayuda a enfriar nuestro cuerpo y mantenerlo en su temperatura habitual. El problema se presenta cuando la temperatura ambiental es superior a los 36 grados centígrados, ya que entonces no podemos radiar calor y hemos de defendernos de él por otros medios.

Nuestro organismo tiene diversas formas de mantener la temperatura corporal estable y la primera es la radiación: cuando tenemos calor lo emitimos hacia el exterior a través de la piel. Otra de las formas es por conversión, por ejemplo cuando circula aire frío, por eso nos enfriamos más rápido si hace viento. También por conducción: transmitimos calor a otros cuerpos, como el manillar de la bicicleta o el agua si hacemos natación. Y, finalmente, cuando todo esto no es suficiente, recurrimos a la evaporación: sudamos, porque la piel mojada elimina mejor el calor. El problema es que cuando sudamos perdemos agua que tenemos que reponer. No nos deshidrataremos por sudar un poco, pero sí tendremos problemas si llevamos un par de horas sudando, algo frecuente en verano, y no reponemos líquido.

Para combatir los efectos del calor y aprovechar los beneficios del ejercicio hay que utilizar básicamente el sentido común. Evitar las horas de mayor calor e insolación y los días especialmente calurosos, hidratar regularmente el cuerpo ingiriendo agua con un poco de sal o una bebido isotónica y refrescar la piel son consejos básicos, pero hay otros igualmente importantes: llevar siempre ropa clara y no el torso desnudo al hacer ejercicio, ya que la ropa defiende del calor por varias razones. Si es blanca o clara retorna más la luz que la oscura, que la retiene, y por tanto absorbe menos la radiación solar. La ropa crea también una cámara de aire entre ella y la piel que facilita el enfriamiento. Además, si está mojada mejora este efecto. No es conveniente pues quitarse la ropa sudada si seguimos haciendo ejercicio al sol, ya que ayuda a refrescar. Si hemos acabado, sí conviene ducharse y ponerse ropa limpia. Pero incluso mojar la ropa sobre el cuerpo es bueno, hay que ir refrescando la piel y la cabeza, que tiene que ir cubierta ya que el control del calor se produce a nivel cerebral y hay que mantenerla fresca.

No hay que olvidar nunca el protector solar, incluso en horas que parece que el sol pica menos o el cielo aparezca nublado, ya que las radiaciones ultravioletas afectan a la piel incluso cuando parece que no hay sol e incluso cuando no tenemos calor. Esto es especialmente importante al practicar deportes como la vela, ya que a menudo no se tiene sensación de calor debido al aire de alta mar y no se reaplica el protector, con lo que la piel puede quemarse y presentar un aspecto envejecido y deshidratado al final del verano.

Hay que estar atento a las señales del cuerpo y el ambiente. Cuando se note el cuerpo excesivamente caliente o alguna sensación nueva o molesta, hay que dejar el ejercicio. Llevar siempre agua encima, nunca pensar ‘ya encontraré’, o llevar 20 € para volver a casa si tenemos algún problema de cansancio extremo o una ‘pájara’, cosa que le ha pasado a más de un ciclista incluso profesional.

Cómo defenderse del calor

• No ser supercompetitivo y moderar el ejercicio
• Evitar las horas de mayor calor e insolación, entre las 12 y las 17 horas
• Las actividades en el agua enfrían mejor que si se desarrollan en la arena
• Hidratar con regularidad bebiendo agua con un poco de sal. Tanto si se va a la playa como a andar, a hacer ejercicio en bicicleta o a navegar hay que llevar siempre encima una botella de agua
• Refrescar la piel y la cabeza mojándolas de vez en cuando
• Usar ropa clara de fibras naturales y mojarla si es necesario
• Cubrir la cabeza con una gorra o sombrero para mantenerla fresca
• Utilizar un protector solar para evitar quemaduras en la piel y renovarlo frecuentemente
• Estar atento a las señales del cuerpo y el ambiente, si se presentan sensaciones que no se hayan notado otras veces, cansancio, dolor de cabeza, y especialmente un calor intenso sin sudoración, hay que dejar el ejercicio

Cuando parar

Reconocer los síntomas de la deshidratación evita pasar a males mayores. Para empezar, hay que tener en cuenta que en verano se suele perder agua de forma casi inconsciente, por lo que antes de hacer ejercicio ya está haciendo falta beber. Como norma general, los expertos recomiendan beber entre 200 y 300 mililitros de líquido (un vaso) cada 10 o 20 minutos. Si el ejercicio es intenso, el agua debe incluir sales minerales (1g/l). Cuando aparece la sensación de sed es que ya se está deshidratado, por lo que hay que beber antes. Si se presenta incomodidad, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, dolor de cabeza, náuseas, vómitos o cualquier sensación desagradable, hay que parar inmediatamente, enfriar el cuerpo no de golpe, sino refrescándolo gradualmente, y beber para rehidratar.

Protectores para deportistas

Los laboratorios cosméticos han elaborado en los últimos años fotoprotectores destinados especialmente a las personas que practican deporte. La razón es que los deportistas son un grupo de riesgo importante, ya que están muchas horas expuestos al sol y las condiciones son algo diferentes, puesto que su piel, por ejemplo, suele estar mojada por el sudor. Es el caso de los protectores solares que aparecen en nuestro post Lo más nuevo en protectores solares: productos para aplicar en mojado, que no te puedes perder si te interesa el tema. También los que te ofrecemos aquí están indicados para ell@s.

 Bruma Solar Cremosa Multiposición de Biotherm. Protector solar alto (IP30) para cuerpo que hidrata intensamente y protege la piel del envejecimiento prematuro, acabado no graso que puede aplicarse incluso con el envase boca abajo; también con factor de protección muy alto (SPF50) que es el que utilizará el ultrafondista barcelonés Josef Ajram, imagen de Biotherm Homme, durante en la prueba de larga distancia Swiss Olympic Gigathlon que se celebra la semana del 8 al 13 de julio en Suiza en la modalidad One Week, donde los participantes recorren el país anfitrión de este a oeste durante seis días y en cinco disciplinas deportivas diferentes: natación, bicicleta de carretera, patinaje de velocidad, running y mountain bike. 150 ml 25€

 Réflexe Solaire de Avène. Protector solar muy alto (SPF50+) para cara y cuerpo con un ‘toque seco’ (sin sensación pegajosa) y una textura fluida libre de aceites (oil-free) para pieles sensibles; cuenta con tres barreras de protección frente a los rayos UVB-UVA-IR (ultravioletas A y B e infrarrojos), entre ellas el pretocoferil®, un antioxidante ocho veces más potente que la vitamina E y fotoestable que neutraliza los radicales libres producidos y que se encuentra en todos los productos de la línea solar de Avène; sin efecto blanco, sin parabenes, siliconas ni alcohol. 30ml 14,35€. En farmacias y parafarmacias

 Anthelios XL Gel Crema Toque Seco SPF50+ de La Roche-Posay. Protector solar muy alto (SPF50+) para rostro en textura gel-crema con un ‘toque seco’ y una acción seborregulafora (anti-brillos) para pieles con tendencia a transpirar y con brillos. 18,15€. En farmacias y parafarmacias

 UV Skin Protector SPF50 Cross Terrain de Kiehl’s. Protector solar muy alto (SPF50) para cara y cuerpo diseñado para deportistas y atletas y probado en condiciones extremas, resistente al sudor y al agua, protege del viento.

 Sun Spray Transparente SPF50+ de Eucerin. Protector solar muy alto (SPF50+) para cuerpo resistente al agua, sin residuos, se adapta a todos los tipos de piel, incluida piel atópica, con acné y piel con vello. 20€. En farmacias y parafarmacias