Dieta para un bronceado saludable

La alimentación es básica para mantener la salud de la piel. Y la estrategia de un buen bronceado comienza en la mesa con una dieta que favorezca la pigmentación de la piel, asegurando un color dorado, uniforme y saludable.

En el post del lunes 10 de mayo, Alimentos que broncean y protegen tu piel del sol, te contamos qué vitaminas, minerales y otros activos son imprescindibles para broncearnos de una forma segura y en qué alimentos podemos encontrarlas. Hoy presentamos cómo organizar tu dieta para conseguirlo.

Claves para una dieta pro-bronceado

• empieza a tomar alimentos de «efecto bronceado» al menos un mes antes de exponerte al sol
• haz una dieta rica en vegetales de color rojo, naranja y verde intenso, que son los más ricos en betacarotenos
• toma tres frutas al día para cubrir las necesidades de vitamina C, mejor de temporada
• incluye alimentos ricos en tirosina, la enzima que estimula la formación de melanina
• incluye grasas buenas para fijar y prolongar el bronceado: aceite de oliva, aguacate, frutos secos
• no olvides las proteínas animales, son indispensables para mantener sana la piel y reparar los daños solares
• bebe: agua, zumos, infusiones, sopas frías… La piel la necesita para mantenerse elástica e hidratada

¿Cómo lo hago?

Es más fácil de lo que parece, ya que no se trata de cambiar de dieta sino de añadir o sustituir algunos alimentos por otros que favorezcan la producción de melanina, el pigmento que nos proporciona el color bronceado y que es la protección natural de la piel ante los rayos solares. Seguro que muchas cosas ya las haces en cuanto llega el buen tiempo. Sólo se trata de reforzarlo.

• toma a diario un zumo de zanahoria y naranja. Además de betacarotenos y vitamina C, contiene mucha agua. En lugar de licuarlos, pásalos por la batidora, aprovecharás también la fibra que contienen.
• incorpora zanahoria a todos tus guisos y ensaladas. Es el alimento más rico en betacarotenos. Para aprovecharlos mejor, hiérvela al dente: la cocción rompe las paredes celulares de la hortaliza y favorece la absorción del betacaroteno. Si le añades aceite de oliva, aportas vitamina E e incorporas la grasa que la pro-vitamina A necesita para ser absorbida por el organismo.
• haz gazpacho o ensalada cada día de primero. Los tomates son uno de los alimentos más ricos en licopeno y contienen vitamina C, polifenoles y flavonoides que aumentan la resistencia ante los rayos del sol y protegen del envejecimiento. Casi lo mismo podemos decir de los pimientos, con más vitamina C que las naranjas, y de la lechuga, también un alimento «bronceador». Si añadimos rábanos, cebolla, espárragos o cualquier otra verdura u hortaliza, aumentaremos los nutrientes. Cuanto más colorida es una ensalada, más nutrientes aportamos a nuestro organismo.
• haz verduras al vapor o al wok para cenar. Tomates, pimientos, espárragos, brécol, son como hemos dicho ricos en betacarotenos y otros activos bronceadores que se asimilan aún mejor si los alimentos están cocidos. Reserva la cocción para la noche, para facilitar la digestión y el sueño.
• aliña siempre con aceite de oliva virgen. Además de ser una de las bases de la saludable dieta mediterránea, ya hemos comentado que es un gran aporte de vitamina E y ayuda a asimilar las vitaminas liposolubles (solubles en grasa). Aliña ensaladas, gazpachos, cremas y zumos de verduras…
• toma pescado cada día. Tres veces a la semana, al menos, azul. Aporta ácidos grasos omega 3, tirosinasa, proteínas de calidad y zinc. Recuerda que puedes prepararlo de muchas formas e, incluso, tomarlo en conserva. Por ejemplo, incorporando una lata de atún o sardinas a la ensalada.
• carne y huevos, dos o tres veces por semana. También aportan proteínas y tirosinasa, así como vitaminas del grupo B (¡las de la belleza!), y el huevo, omega 7. Combínalos en comidas y cenas: si tomas pescado para comer, cena pechuga de pavo a la plancha o una tortilla.
• aporta marisco. Una de las mejores fuentes de zinc. Frescos o en conserva, incorpóralos un par o tres de veces a la semana: una lata de berberechos de aperitivo, unas almejas con merluza, unos mejillones con pisto de tomate y pimiento…
• dale al melón, la sandía, las fresas, los albaricoques, los melocotones… Las frutas de primavera y verano son ricas en colores rojos, amarillos y naranjas porque son ricas en betacarotenos y otros activos saludables, como la vitamina C, las del grupo B y un montón de nutrientes más
• haz una paella. Tiene cereales (arroz), verdura y hortalizas (aunque sólo sea el sofrito), carne o pescado y marisco. Es un plato completo, mas aún si el arroz es integral.
• no te compliques la vida. Se trata de estimular un bonito bronceado, no de hacer un master en nutrición. Como habrás observado, los productos de temporada nos facilitan mucho sólo la tarea. De hecho, la naturaleza ha dotado a las frutas y verduras de los nutrientes que necesitamos en estos momentos para combatir los efectos nocivos del sol, entre ellos el agua para que no nos deshidratemos. ¡Incluso estamos en los mejores meses del pescado azul!
• y disfruta de la comida. Es lo más importante. No hace falta cambiar de hábitos ni seguir una dieta estricta, sólo pásatelo bien y refuerza la salud de tu piel.