Nos lo hemos prometido en ocasiones especiales como el Día Internacional de la Mujer y continuamos en el reto de poner luz sobre temas que han sido frecuentemente invisibilizados, como la menstruación. ¿Qué sientes tú durante la regla? ¿Cuáles son los efectos? Y centrémonos en un tema: desvelamos cómo afecta nuestra menstruación al sueño.
La regla y el sueño
El Instituto del Sueño (con sede en Madrid) señala que los cambios hormonales que las mujeres experimentamos durante su vida pueden afectar el ritmo del sueño nocturno. Y es que las mujeres duermen más horas y de forma más profunda, pero suelen sufrir muchas interrupciones.
Durante los días previos a la menstruación, la calidad del sueño puede descender y en sintonía aumentar la dificultad para dormirse. También se registran pesadillas, despertares nocturnos e incluso somnolencia diurna (que suele desaparecer con la menstruación).
Según un estudio del 2014 de la Fundación Nacional del sueño de Estados Unidos del que se hace eco Naturcup, un tercio de las mujeres tienen problemas para dormir cuando tienen la regla y un 23% los días previos. En casi la misma proporción, el 20% sienten sueño durante el día. ¿A qué se debe? En el final del ciclo menstrual baja la progesterona, una hormona que estimula la sedación y el sueño.
También podemos perder calidad de sueño durante la menstruación, por los factores propios del período como el dolor menstrual o la pérdida de sangre. En consecuencia, se desciende en sintonía los niveles de hierro, y de ahí que sintamos el síndrome de piernas inquietas. También afecta la sensibilidad en el pecho, o la inflamación, los cólicos…, y otros factores generales como el estado de ánimo, nuestra dieta o el estilo de vida.
Los expertos indican que el insomnio menstrual está más presente en mujeres que sufren un periodo más irregular.
Cinco claves para conciliar el sueño
- Una dieta equilibrada, sin mucha sal. Es fundamental distribuir las calorías durante varias comidas para evitar la pesadez por la noche y garantizar una energía constante durante la jornada. También es importante reducir el consumo de sal, que aumenta la retención de líquidos.
- Mucha agua, menos azúcares y bebidas estimulantes. Los zumos y refrescos contienen más azúcares y son menos saludables que el agua. Y no es ningún secreto, pero para dormir bien mejor evita la cafeína a últimas horas del día.
- Apuesta por el ejercicio. 30 minutos al día te aportarán toda la energía, a la vez que favorecerá el sueño y el descanso. Caminar será suficiente para liberar la tensión, sin necesidad de realizar ejercicios de gran intensidad.
- Configura una rutina de sueño. Irse a dormir todos los días a la misma hora favorecerá la conciliación del sueño.
- Crea un ambiente relajante. Aliviar las tensiones de la jornada con un baño relajante es muy buena idea para disponer el cuerpo de la tranquilidad necesaria para dormir, tomar una infusión también lo es. Y en el reto de crear este ambiente puedes realizar ejercicios especialmente diseñados para ello, como el yoga.
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